康复师教你7步矫正XO型腿

自我检测

XO型腿外观上具有O型腿和X型腿的特点，双腿、踝关节靠拢时，膝关节可以并拢但小腿间空隙较大~

危害

这种腿型会伴有股骨内旋、骨盆前倾、膝外翻、足外翻不良体态的产生。对我们髋膝踝关节造成不同程度上的磨损！

正常的膝关节，压力是平均分布在关节面上的。而0X型腿的人，由于膝关节外翻，身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上，同时下肢力线不良，髌骨及股骨之间的摩擦增多，易导致髌骨软化。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节外侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。到年龄大了，就容易出现关节痛，影响到正常的行走活动。

七步矫正XO型腿

一、松解足底筋膜

动作要领：松解足底筋膜，利用按摩球滚动，每次1分钟。另一侧动作相同，方向相反。

二、拉伸髂腰肌

动作要领：拉伸髂腰肌是，重心向前倾，同时身体做最大程度扭转，每次15秒，每天3-4次。另一侧动作相同，方向相反。

三、松解大腿内收、内旋肌群

动作要领：泡沫轴滚动，每次1分钟、每天3-4次。另一侧动作相同，方向相反。

四、青蛙趴 —拉伸内收肌群

动作要领：两条腿距离尽可能大的分开，每次15秒，每天3-4次。另一侧动作相同，方向相反。

五、抗阻下蹲

动作要领：保持膝盖与踝关节垂直下蹲，每组15个，每天3-4组。另一侧动作相同，方向相反。

六、拉伸股二头肌、外展肌群

动作要领：小腿尽量与身体垂直，每次15秒，每天3-4次。另一侧动作相同，方向相反。

七、弹力带抗阻小腿内旋

动作要领：尽量保持大腿不动，小腿向内旋转，每组15个，每天3-4组。另一侧动作相同，方向相反。

#运动康复案例#矫正 “0X”型腿 内八字 足外翻

【主诉】女，40岁，膝关节内侧疼痛，鞋底两侧磨损严重，左髋偶尔疼痛。

【评估】“4字”试验+，托马斯试验+，单脚屈膝下蹲+，磨髌试验+，双侧下侧肌张力偏高，伴随紧张，腘窝瘀堵，膝关节疼痛vas6,该患者为典型的膝关节外翻，足外翻。

【康复】ST手法松解+肌筋膜松解+髋外旋肌激活+3D拉伸

【反馈】膝关节疼痛消失，髋关节恢复功能位，膝外翻 足外翻明显改善，步态趋于正常，双侧肌力平衡。

如果在练习过程中出现无法忍受的疼痛或动作受限，建议先进行系统性评估后（咨询），再进行针对性训练。以上练习建议大家按顺序进行操作，感受目标肌肉收缩发力是练习重点。练习中遇到的问题可以留言。欢迎大家继续关注、收藏、转发~