​经典TRX训练，7个动作强化全身肌肉，助你全身塑形练出完美身材

经典TRX训练，7个动作强化全身肌肉，助你全身塑形练出完美身材

TRX也是就全身抗阻训练，只要找到悬挂点，就可以在任何地方完成训练。这种训练方式可以帮助我们完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心力量。

在这种训练过程中，通过双手或者双脚悬挂的方法来完成动作。它可以调动全身肌肉主动寻找平衡，训练身体稳定性，并且，训练过程中不管什么样的动作都会有效地锻炼核心的稳定性。

但是这种训练方式虽然功能强大，也并不是我们想象中的那么容易。所以，在训练过程中要注意从简单的自己可以完成的动作开始，不要急着去做高难度，并且要注意动作姿势和安全，不要给自己带来不必要的损伤。还有动作过程中，双臂发力要均匀。

在初步了解TRX训练以后，接下来分享一组经典的TRX训练动作，在这组动作中，不仅可以帮助我们训练出强大的核心力量，还可以把全身各个部位都训练到。

动作一：TRX深蹲15-20次

锻炼臀腿

双脚与髋同宽，站立，双手握住把手，掌心相对，双臂伸直，TRX训练带保持紧绷

臀部后移下蹲，至大腿与地面平行时起身还原

全程保持腰背部挺直，核心收紧，膝盖与脚尖方向一致

动作二：TRX俯卧撑10-15次

锻炼胸部

俯身，双脚略分开，双手握住把手，用胸部肌肉控制住把手间距，肩、肘、腕全程保持紧张

保持身体从头到脚呈一条直线，屈肘下降身体至大臂与躯干平行，胸部发力回到原位

动作三：TRX划船10-15次

锻炼背部

双手握住TRX把手靶位，掌心相对，TRX训练带保持紧绷

腰腹部收紧，身体向后倾斜并保持身体呈一条直线

屈臂使双手靠向胸部两侧，至动作顶点稍停后伸直手臂还原

动作四：TRX侧展俯卧撑8-12次

锻炼胸部，肩部，三头肌

俯身，双臂约两倍肩宽，双手支撑地面，双脚固定在TRX上，身体从头到脚呈一条直线

身体向一侧移动，同侧手臂屈肘向下俯身至胸部快要接触地面后起身还原并换边

动作五：TRX过顶臂屈伸15-20次

锻炼肱三头肌

双手全握TRX把手，双脚与髋同宽，身体前倾脚跟离开地面，TRX训练带保持紧绷，手臂伸直在头部上方，使肘关节位于耳朵两侧

保持肘部位置不动，屈臂使身体下沉，手部靠向颈后

发力起身，伸直手臂，回归到起始位置。

动作六：TRX弯举15-20次

锻炼肱二头肌

双手握住把手，身体向后倾斜并呈一条直线，TRX训练带保持紧绷

大臂固定不动与地面保持水平，屈肘拉起身体，双手向耳部靠近

顶点稍停后慢慢还原

动作七：TRX屈膝收腹15-20次

锻炼腹部

双臂位于肩部正下方，双手支撑身体，双脚固定在TRX上，腰背部挺直，核心收紧

腹肌发力，向前屈膝收腹，使双腿膝盖靠向胸部下方

动作过程中保持上半身稳定，尽量不要晃动

动作前充分热身，动作中注意安全和动作细节，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周2-3次，动作结束后拉伸放松。