​小空间大作为-5个动作让你随时随地开挂练！

小空间大作为-5个动作让你随时随地开挂练！

训练没有空间？这不是问题！这个方法几乎可以在任何地方练

并不是每个人都有幸住在别墅，如无例外，我们很可能住在宿舍、小房子、鞋盒公寓或酒店客房。虽然空间有点像监狱的牢房，但并不意味着你不能通过艰苦的训练来改变生活方式。

亚当·罗森特，cosmobody的健身教练和明星私教，在YouTube上免费设计了这个名为“小空间大作为”的5个健身动作，对于空间不足的任何人都是完美的。无论你是商务旅行还是驾驶房车周游世界，你需要的只是一把结实的椅子和大约十五分钟的时间。

循环锻炼

每个动作不间歇的进行十次

完成一个循环后休息一分钟

重复三次循环

1.自重深蹲

两脚与肩同宽。胸部打开然后把肩膀向后背拉。

拇指对齐，臀部后移（保持重心在脚后跟），直到大腿平行于地面，手臂伸直，把你的手臂逐渐抬到与肩同宽的位置。在下降的过程中不能失去下脊椎的曲线。

用脚跟站立，顺着侧面释放手臂，并挤压臀部的顶部

重复动作十次

这些将锻炼你的腿和你的臀大肌，增强你的核心力量。记住保持胸部挺直，换句话说，就是不要耸肩或把你的躯干向地面倾斜。

2.分腿伏地挺身

开始的时候保持手腕与肩膀同宽，双脚并拢。

起身时两脚分开，落下后保持并拢。

从头到脚保持身体始终在一条直线上，用你的核心力量支撑手肘弯曲直到胸部降低到地面上（如果你做一个完整的俯卧撑比较困难，你可以让你的膝盖着地，抬起你的脚踝来，来做一个跪膝俯卧撑）。

回到起始位置算完成一次。

重复动作十次。

为了增加动作的难度，你可以将分腿和俯卧撑相结合，做俯卧撑的时候做一次可以将你的双腿分开，再做一次使你的双脚回到原位。

3.保加利亚深蹲

靠墙放置一把坚固的椅子，站在椅子前面足够远的地方，能够让你的左脚放在椅子上。

保持你的支撑腿直立，膝盖弯曲和下沉直到大腿与地面平行。这是一个完整的动作。

重复动作十次，放松一下左腿，切换到右腿，然后再做十次。

保持你的胸部挺直向上。最好一次性完成整个训练。

记住你的肩膀或身体不能向前弓或倾斜向地面。

4.肱二头肌椅子弯举

站在椅子后面，双脚自然分开。抓住椅子的两边，手掌相对，确保你的拇指在椅子的内侧。

把手肘固定在身体两侧，转动肩膀，弯曲手肘，当你举起椅子时，尽量把手向肩膀靠拢。

控制力量，不要让椅子径直落下，回到起始位置，这是一个完整的动作。

重复动作十次。

如果你想要一张异常沉重的椅子，将几本书装在书包或者睡袋里，绑到椅子上即可。

5.平板支撑

用前臂将自己固定在地板上。肘部与肩同宽，双手锁在一起。

保持你的目光朝向下方，抬起你的脚后跟，用你的核心发力，从头到脚保持身体始终在一条直线上。

脖子与脊柱对齐，收腹持续三十秒。

三十秒后，双膝着地后背挺直跪在地板上。

这个动作有助于深入刺激你的核心力量，改善你的动作姿势。

当你完成这个动作后，休息一分钟，然后至少再做两组5个动作的循环。

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