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​腰酸背疼怎么办 3个动作改善腰酸背疼,越练腰越好,越练越健康

2024-01-10 04:54 来源:网络 点击:

腰酸背疼怎么办 3个动作改善腰酸背疼,越练腰越好,越练越健康

现代人因为工作及日常生活习惯的关系经常久坐,而久坐会造成许多的问题,像是会让髋关节变得僵硬,僵硬的髋关节会使屁股周围以及双腿容易囤积脂肪,也会导致水肿、下半身循环变差,连带造成腰痛、肩颈痛等问题。

最让人头痛的问题,就是久坐引发的下背痛,一旦发作,就让人站也不是、坐也不是。据统计,80%的成年人一生都会经历过下背痛。

下背痛发生的频率与时机也非常多变,有些人在清晨较为严重,有些则是在搬举重物或弯腰扭腰之后更加明显。疼痛严重者可能影响步行、穿衣、沐浴等日常生活,甚至会影响工作能力与生活品质。下背痛还容易引起睡眠问题,人一旦无法获得充分休息,大部分下背痛的人睡眠品质都不佳。

1,2周垫上运动即可改善下背痛

其实,垫上运动的原理就是做好「核心肌群」的训练,以保护脊椎及维持脊椎的稳定,达成「天然护腰」的效果。以下就教大家3 招在家就可以做的运动,强化核心肌群,挥别下背痛的毛病。

蜷腹运动

蜷腹运动是先在地上躺平,双脚弯曲抬起成90度,脚掌平贴在地上。此时两手环绕在胸前或是放在头部两侧,然后一边用腹部肌肉把上半身微微带起直到45度左右,一边慢慢吐气。在呈45度的位置停留2秒,然后再一边吸气,一边下躺到肩膀落地的位置。

这个动作的目的是训练腹直肌,这个运动由大家熟悉的仰卧起坐调整而来,可以有效减少仰卧起坐带给脊椎的压力,同时训练到腹部的肌肉。别忘了动作时腹部肌肉要出力下压,不要让腰部弹起来离开床面。

侧棒式

这个动作可以训练腹内/外斜肌,核心肌肉练习,许多人会忽略侧腹部的肌肉,但要构成完整的肌肉护腰可不能少了它。动作的重点是用脚的侧边及右手前臂紧贴地面(左手插腰),腹部用力将身体撑起,双脚伸直勾脚尖,使耳朵、肩、髋、膝、踝呈一直线。

鸟狗式

鸟狗式是将手掌、膝盖贴地,手掌与肩同宽,手肘微弯,两只手肘内侧的折线呈面对面,膝盖与臀部成一直线,举起一手向前平举,对侧的脚向后举起延伸,与躯干成一直线即可。

下背痛很大一部分是因伸直肌肉群耐力不佳,鸟狗式能够训练背部伸直肌肉群,这个动作透过对侧手脚的向外伸展,同时讲究双侧肢体的平衡,带给背部肌肉群很大的挑战。

身体的健康需要平时的保养保健与预防,如果因为工作而产生腰背不适的相关症状,可寻求职业医学科医师的诊疗,必要时安排由职能治疗师依据需求,打造个别的强化训练。